바른자세로 누워 다리는 어깨 넓이 정도로 벌리고 무릎을 세운 후 손은 아랫배 위에 놓는다. 항문과
질 근육을 오므리는 기분으로 힘을 주고 1에서 5까지 세었다가 서서히 힘을 뺀다.
이 동작을 5회 반복한다.


위의 자세에서 다리만 어깨 넓이로 벌려 쭉 뻗은 후 위의 동작 (1번)을 다시 반복한다.


다시 다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 무릎을 세운 자세를 취한다.
이때 손은 힘을 빼고 바닥에 차렷 자세로 둔다. 항문과 질 근육을 오므리는 기분으로 힘을 준 후 허리를
최대한 높이 쳐든다. 천천히 허리를 내리면서 힘을 뺀다.
이 동작을 5회 반복한다.


다리를 어깨넓이로 벌리고 의자 등을 손으로 가볍게 잡고 선다. 항문과 질 근육을 오므리는 기분으로
힘을 주고 1에서 5까지 세었다가 서서히 힘을 뺀다. 이동작을 5회 반복한다.


발꿈치를 붙이고 의자 등을 손으로 가볍게 잡고 까치발로 선다. 배를 안으로 끌어들이고 엉덩이를 위로
치켜올리는 기분으로 엉덩이와 하복부에 힘을 주어 1에서 5까지 세고 서서히 힘을 뺀다.
 


바른 자세로 누워 다리를 모으고 무릎을 세운 후 손은 무릎 위에 놓는다. 항문과 질 근육을 오므리는
기분으로 힘을 주고 다리를 들어 올리고 1에서 5까지 센다. 힘을 준 상태에서 서서히 다리를 내려 원래
자세로 돌아가 힘을 뺀다. 이 동작을 5회 반복한다.